Absolvovanie skupinových cyklojázd ti dokáže výrazne pomôcť v cyklistickom napredovaní. Nielen preto, že sa naučíš jazdiť v balíku alebo že ťa ostatní potiahnu, keď sa ti nechce. Je pomerne veľká pravdepodobnosť, že niekto v skupine už absolvoval triatlon alebo Ironmana. Aspoň v Bratislave je tá pravdepodobnosť skoro 100 %. Stačí sa len spýtať.
Aj vďaka organizovaným cyklojazdám som sa dozvedel, ako a kde začať. A tiež to, že ísť do toho po hlave a prihlásiť sa hneď prvý rok tréningu na Ironmana by asi nebol úplne najlepší nápad.
Ak nevieš jazdiť v balíku
Odporúčam štvrtkovú jazdu Jazdím rege štvrtok. Vždy je tam pelotón pre začiatočníkov, v ktorom sa ide pomaly a Miška všetko pekne vysvetlí. Keď sa nazbiera viac ľudí, vytvoria sa aj viaceré skupiny podľa výkonnosti. V tých silnejších už to teda s „rege“ nemá veľa spoločného 😄.
Podobne aj mne po pár jazdách vysvetlili, že ísť ako prvý triatlon rovno Ironmana by bolo čisté bláznovstvo. Jasné, reels na Instagrame ukáže, aká je to „zábava“. Realita je ale trochu inde. Aby som sa naučil robiť depá, zvolili sme dva šprint triatlony – v lete kopcovitý v Starej Turej a koncom augusta v rakúskom Podersdorfe. Mal som teda celé leto na to, aby som zistil, čo všetko moje telo zvládne.
Dislaimer: Každé telo reaguje inak. Máme iný základ, a preto by aj tréningy mali byť individuálne.
Na každý postup určite existuje kvalifikovanejší pohľad, preto prezentujem výhradne svoje názory a zloženie tréningov.
Ako som skladal tréningy
Na Ironmana som mal viac ako rok. V lete som preto chcel vyskúšať, koľko toho telo zvládne, kým začne vypovedať službu. A presne pred tým ma všetci varovali, že treba dávať pozor na zranenia. Ale k tomu sa ešte dostanem.
Skladba mojich tréningov mala jednoduchú logiku. Pri šprint triatlone som vo vode približne 15–18 minút (tam to stačí prežiť 😄), na bajku okolo 40–45 minút a behám zhruba 30 minút. Logicky mi teda vyšlo, že najviac sa musím venovať bajku, keďže na ňom strávim najviac času. A navyše je to pre mňa ako bývalého MTB bajkera najprirodzenejší pohyb. Keďže leto je v mojej práci „voľnejšie“, t.j. pracujem iba 8 hodín denne, vyšlo to ako ideálny čas na testovanie a tréning.
Intenzita vs. vytrvalosť
Tréningy som rozdelil do dvoch fáz: intenzívne a vytrvalostné (prosím, spomeň si na môj disclaimer!).
Intenzívne boli intervaly, či už na bajku alebo počas behu. Pri plávaní mám len jedno tempo, takže tam to nehrá rolu. Intervaly boli vždy na hrane niekde medzi Z4 a Z5, vo viacerých opakovaniach. Čím vyššia záťaž, tým kratší interval. V preklade: ak máš v Z2 tempo 5:30 (tempo, pri ktorom vieš kecat a bežať 7+ km), tak intervaly sú všetko pod 5 min/km. Ak chcem držať 4:30, idem 1–2 minúty. Ak 4:05, tak je to 30-sekundové peklo. A medzi tým pauza. Podobne aj na bajku, ale o tom neskôr.
Vytrvalostné (long bike/run) znamenajú 50+ km na bajku alebo dlhý „kecací“ beh, pri ktorom vieš ísť dlhý čas. Vytrvalostné preteky sa jazdia v tzv. sweetspote, to je prelom Z3 a Z4. Aby si ho posúval, potrebuješ kombináciu Z4 a Z5 tréningov a dlhých Z2 tréningov. Ale opäť platí, že múdrejšie hlavy o tom vedia viac ako tá moja tvrdohlavá.
Brick runy a regenerácia
Tréningy som sa snažil skladať podľa práce, skupinových výjazdov a regenerácie. Po intervale som si dával aspoň 24 hodín voľna. Ak som si dal dva tréningy denne, boli to len easy/long verzie. Výnimkou boli brick runy, t.j. tréning, kde si hneď po bajku dáš beh. Alebo sa o to aspoň pokúšaš 😄. Tieto prechody určite odporúčam zaradiť do tréningového plánu.
Drafting or not drafting
Väčšina triatlonov má zakázaný drafting, teda jazdu v balíku nalepený na iného cyklistu. Je to kvôli bezpečnosti, ak sú povolené triatlonové bicykle. Existujú však aj preteky, kde je drafting povolený, napríklad triatlon v Starej Turej. Malý, dedinský pretek, kam sme sa prihlásili asi 4–5 dní pred štartom. Kopcovitý, ideálny tréning na Ironmana v Zell am See, kde ma čaká takmer tisícka výškových metrov. Moje plávanie sa viac podobalo záberom z filmu Zachráňte Willyho, takže som z vody vyšiel pomerne neskoro a mohol som obiehať až na bajku. A práve tam sa zíde vedieť draftovať, ísť koleso na koleso, šetriť energiu, prestriedať sa s niekým, kto má tvoje tempo. Minimálne morálne to pomôže 😄.
Ach, tie naše čísielka
V Starej Turej som pochopil, prečo všetci hovoria o wattmetroch. Zariadenie, ktoré meria, koľko sily tlačíš do pedálov. Na rovine v okolí Bratislavy máš pocit, že letíš 35 km/h ako pierko. Potom sa otočíš a zistíš, že ledva ideš 25 km/h proti vetru. V kopcoch je to rovnaké. Dupeš, až kým si neuvaríš stehná. Na toto je wattmeter perfektný. Ukáže ti, ako silno tlačíš a či sa uvaríš po 500 metroch alebo zvládneš celú cyklistickú časť. Netrvalo dlho a mal som ho namontovaný. Po konzultácii sme išli do jednostranného (meria len jeden pedál) a k nemu najlacnejší cyklopočítač, ktorý ukazuje aktuálne watty. A úprimne, v Podersdorfe mi wattmeter zachránil deň.
Rakúska skúška ohňom
Vraj v Rakúsku je tráva zelenšia. Ale pre nás si pripravili špeciálnu edíciu – vietor, dážď a teploty na hranici komfortu. Dva dni pred pretekmi sa prudko ochladilo, prišiel vietor a búrky. Hromadný štart, 500 ľudí vo vlne, totálna práčka. Po treťom kopanci do hlavy som to vzdal a začal rozdávať lakte tiež 😄. Ak si niekedy bol na cyklotrase k majáku Podersdorfe, určite vieš, že tam fúka vždy. Na preteky si však počasie pripravilo špeciálnu verziu, nárazy vetra 60+ km/h priamo do tváre. Tlačíš 250–300 wattow a si rád, že ideš 25–30 km/h po rovine. Keby som nemal wattmeter a nepoznal svoje FTP, asi sa zavarím po 5 minútach. Teda, ak by som dovtedy úplne nezmrzol.
Dosť bolo srandy, ide sa na Ironmana
Môj vyhliadnutý bol Zell am See. Koncom leta, ideálny čas. Viem natrénovať bajk, leto si trochu pracovne uvoľniť a trať má povesť jednej z najkrajších. Okrem tých skoro tisíc výškových metrov. To má však za následok, že sa vypredá extrémne rýchlo. Mal som preto pripravené peniaze, budík nastavený na sekundu presne na spustenie registrácie. Ak chceš ušetriť, choď hneď na začiatku. Štartovné na Ironmana sa zvyšuje v čase takže sa neoplatí čakať a prihlasovať sa tesne pred pretekom. Ja som v prvej vlne zaplatil so všetkými poplatkami niečo cez 500 €. O päť hodín neskôr to už bolo 650 €. Za prvú hodinu sa vypredalo prvých 1000 lístkov. A o týždeň neskôr? Sold out.
Takže už niet cesty späť. Štartovné a batoh kúpené, ubytko rezervované. Teraz už fakt musím začať trénovať. Ale aspoň viem, čo moje telo zvládne, ako štruktúrovať tréningy. A už len neprísť k ďalšiemu zraneniu. Ale o tom zas nabudúce.
Článok a fotky: Peťo Brichta